Squat bulgare : un exercice efficace pour avoir des fesses rebondies
Vous cherchez des exercices simples à faire à la maison pendant le confinement ? Le squat bulgare offre des résultats très intéressants sur vos fessiers.
Le squat bulgare consiste à réaliser un squat en ayant la jambe arrière en appui sur un support.
L'idée est de « placer la jambe arrière sur un banc, une chaise ou un support haut. L'exercice consiste à réaliser une flexion-extension sur une jambe », indique Cédric Jourdan, coach sportif. Très facile à faire en salle, il est aussi idéal à la maison ou en extérieur puisqu'il ne requiert que très peu de matériel.
Il met notamment l’accent sur les quadriceps, les fessiers moyens et supérieurs, les adducteurs et sollicite davantage l’engagement du tronc et du haut du corps. C’est une association d’exercice de squat et de la fente. Et bien qu’il s’agisse d’un exercice unilatéral, il fait tout aussi travailler les deux jambes lorsque les répétitions sont effectuées d’un côté comme de l’autre.
Par ailleurs, une étude publiée dans l’International Journal of Sports Medicine qui a mis en comparaison les bienfaits du squat traditionnel et du squat bulgare, a permis de démontrer que ce dernier exercice aurait un effet plus conséquent sur les quadriceps ainsi que le fessier moyen et supérieur. Aussi, pourquoi ne pas l’ajouter à votre routine de sport pour tonifier et muscler cette partie du corps d’une manière plus intense
Pour effectuer le squat bulgare, il vous suffit de vous munir d’un banc ou d’une chaise solide.
1. Commencez en premier lieu par vous mettre debout derrière une chaise, les pieds parallèles aux hanches, avec le buste bien droit et les épaules en arrière.
2. Placez le pied droit derrière sur le banc ou la chaise, tout en avançant d’un pas avec le pied gauche, comme pour effectuer une fente, mais avec la jambe droite levée.
3. Effectuez un push-up tout en posant tout votre poids sur le talon du pied gauche, le buste bien droit, sans cambrer le dos. Le genou droit ne doit pas toucher le sol. Gardez cette position quelques secondes.
4. Remontez en vous appuyant sur le talon de la jambe gauche pour revenir à la position initiale.
Effectuez 4 à 5 séries en faisant 15 répétitions par jambe. Par ailleurs, il est possible d’inclure des haltères ou encore une bouteille d’eau à cet exercice pour plus de force et surtout pour muscler vos avant-bras. Sachez qu’il n’ y aura un résultat probant que si vous intégrez cet exercice dans votre routine de musculation quotidienne. Pour avoir des fesses encore plus sculptées et plus fermes, voici une série d’exercices qui conviendrait à chaque type de fessier.
Attention:
De plus, les coachs conseillent de ne pas plier le torse vers l’avant et de ne pas cambrer le dos, de ne pas toucher le sol avec la jambe arrière et de choisir un banc ou une chaise qui ne soient pas trop hauts.